不同人群膳食指南
发布时间:2020-07-15 | 发布者： 东东工作室 | 浏览次数： 次一、食品指南推荐的每日进食份数
下表是食品指南建议不同年龄和性别的人每天需要从每个食品组别（共四组）中摄取的食品份数。
请从上面四个食谱组别中选择各种不同的食物，渴了就喝水。
请经常饮水，这是不增加热量的解渴方法。天气炎热或活动量很大时应多喝水。
按照食品指南的提示摄取推荐的食物种类和分量有助于：
1.使您获得必要的维生素、矿物质和其他营养成分。
2.降低肥胖症、二类糖尿病、心脏病、某些种类的癌症以及骨质疏松症的危险。
3.增强人们的整体健康状况和活力。
二、什么是食品指南推荐的一份食品？
请看下列例子。
三、怎样计算一顿饭中含有多少份食品指南推荐的食品？
举例如下：
蔬菜炒牛肉配米饭，一杯牛奶，一个苹果作为甜食
250 毫升 (1 杯) 绿菜花、胡萝卜和红柿子椒什锦菜=2份 蔬菜和水果
75 克(2 ? 盎司.)瘦牛肉=1份肉类及替代品
250 毫升 (1 杯) 褐色糙米=2份 粮食类食品
5毫升(1小匙)双低菜籽油=每日所需油和脂肪摄入量的一部分
250 毫升 (1 杯) 1% 低脂奶=1份奶和替代品
1 个苹果=1份 蔬菜和水果
四、充分发挥每一份食品指南推荐食品的功效
无论您是在何处进食，家中、学校、工作场所还是餐馆。
蔬菜和水果
1.每天至少吃一份深绿色蔬菜和一份橙色蔬菜。
选择绿菜花、长叶莴苣和菠菜等深绿色蔬菜。
选择胡萝卜、甘薯和笋瓜等橙色蔬菜。
2.选择只加少量或者不加脂肪、糖或盐烹调的蔬菜和水果。
食用蒸、烤、炒熟而不是油炸的蔬菜。
3.多吃蔬菜和水果，少喝果汁。
粮食类食品
1.您每天选择的粮食类食品中至少有一般采用全谷食品。
食用大麦、褐色糙米、燕麦、奎努亚小米您每天选择的粮食类食品中至少有一半采用全谷食品。
食用大麦、褐色糙米 、燕麦、奎努亚小米(Quinoa)和野生稻米等多种全谷食品。
食用全麦面包、麦片粥或全麦意大利面条。
2.选择低脂肪、低糖和低盐粮食类食品。
对照标签上的营养成分表作出明智的选择。
享用粮食类食品的原有口味，少加调味汁或调味酱。
奶和替代品
1.每天饮用脱脂奶、1% 或2% 低脂奶。
2.每天饮用500毫升(2 杯)牛奶，以摄取足够的维生素D。
3.不喝牛奶的人可以饮用强化豆奶。
4.选择低脂肪奶类替代品。
5.对照酸奶或乳酪标签上的营养成分表作出明智的选择。
肉类及替代品
1.经常食用大豆、扁豆和豆腐等食品替代肉类。
2.每周至少吃食品指南建议食物摄取量两份鱼。
3.选择红点鲑、鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、三文鱼和鳟鱼等鱼类。
4.选择瘦肉和替代品，烹调时少用或不用油盐。
5.除去肉上的明显肥油。禽类应去皮。
6.采取烧、烤、煮等很少用油或不用油的烹调方法。
7.如果您食用午餐肉、腊肠或包装肉，应选择低盐（钠）低脂肪的产品。
油和油脂
1.每日饮食应包括少量（30至45毫升即2至3汤匙）不饱和脂肪，
2.包括烹调用油、色拉味调料、人造黄油和蛋黄酱等。
3.使用双低菜籽油、橄榄油和豆油等蔬菜油。
4.选择饱和脂肪和反式脂肪含量较低的软质人造黄油。
5.限制黄油、硬质人造黄油、猪油和起酥油的食用量
五、为不同年龄和发育阶段的人们提供的建议
儿童
按照加拿大食品指南的建议进食，有助于儿童的发育和茁壮成长。年幼儿童胃口很小，因此需要摄取足够卡路里才能发育成长。
1.每天为儿童提供富含营养的饮食和小吃。
2.不要因为营养食品中含有脂肪而限制儿童进食。应从四个食品组别中选择多种多样的食物。
3.最重要的是以身作则，为孩子树立好榜样。
处于生育年龄的妇女
所有能够怀孕和已经怀孕或正在给婴儿喂奶的妇女，每天都需要摄取含有叶酸的多种维生素。孕妇还须确保她们服用的多种维生素中含有铁。专业医疗保健人员可帮助您找到适合需要的多种维生素。孕妇和哺乳产妇需要摄取更多的卡路里。每日应多加2-3份食品指南推荐的食物。
下面是两个例子：
1.把水果和酸奶当作零食
2.早餐多加一片面包，晚餐多加一杯牛奶。
50岁以上的男女
50岁以后，人体对维生素D的需要量有所增加。除了按照加拿大食品指南的建议进食之外，每一位50岁以上的人都应每日服用10 μg (400 IU/UI)的维生素D补充剂。
六、坚持每日健康进食、活动锻炼
健康进食、活动锻炼的好处包括：
1.改善整体健康状况。
2.感觉更舒服，看起来更健美。
3.降低患病风险。
4.精力更充沛。
5.保持健康体重。
6.肌肉和骨骼更强壮。
活动锻炼
每天坚持活动锻炼是改善健康状况和保持健康体重的重要步骤。
体能活动指南建议成年人每天坚持30至60分钟的适量体能活动。儿童和青少年每天至少锻炼90分钟。
您不必一次做完上述体能锻炼，而是可以分成几次做，成年人每次至少锻炼10分钟，儿童和青少年每次至少锻炼5分钟。
开始时循序渐进，逐渐增加活动量。
健康进食
改善健康状况、保持健康体重的另一个重要步骤，是遵循加拿大食品指南的建议，做到：
1.每天按照指南推荐的食物种类和份量进食。