每天站立3小时，堪比一年10次马拉松 6个简单的动作，个个效果不简单
发布时间:2020-09-18 | 发布者： 东东工作室 | 浏览次数： 次预防疾病、缓解疲劳、雕塑身形……一些徒手就能完成的健身动作，坚持完成就能达到想要的效果，是什么动作这么厉害？
NO.1
仰卧起坐——降低妇科病发病率
美国《预防》杂志刊登的一项研究发现，86%长期做仰卧起坐的女性，妇科病发病率比不做的人低55%。此外，仰卧起坐还能拉伸背部肌肉和韧带，收紧腹部肌肉。
女性做仰卧起坐有3个要点：1、双手虚放在耳边；2、双腿屈膝且越紧越好，以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到锻炼；3、建议每组做10个，每天做3组。
NO.2
蹲起——缓解头晕眼花
如果蹲得时间长了，一下子站起来会头晕眼花，不妨试试练练蹲起。蹲起能锻炼交感神经，可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。中老年男性坚持负重深蹲，可锻炼盆底肌以及下半身肌肉群，还有意想不到的作用。
负重深蹲时双手握哑铃，腰板挺直，双脚同肩宽，屈膝下蹲时膝盖别超过脚尖，并保持膝关节与脚尖方向一致，不内收和外展。每次下蹲2—3秒，保持静止5—10秒，蹲起2秒。中老年人别盲目追求次数，每天做5—10个即可。为防止膝关节损伤，关节不好、有骨质疏松的人不宜做。
NO.3
高抬腿——消除小肚子
高抬腿是最简单易做的有氧运动之一。如果实在没有时间运动，又不能去健身房，每天抽做几分钟高抬腿，也能起到一定的健身效果。
高抬腿时上身一定要挺直，努力将大腿抬到与地面平行的位置。
NO.4
平板支撑——坚持1分钟算你厉害
这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼核心肌群，属于消耗式塑身，体验下来，1分钟后全身颤抖，而且很耗体力，此时能坚持就坚持，每天比前一天多5—10秒，1个月后就会有惊喜。
平板支撑时，在地板上俯卧，用脚趾和前臂支撑，肘关节和肩关节与身体保持90°，手臂放在肩膀下，保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个姿势。
可分4—6组进行练习，每组做20—30秒，循序渐进，中间休息20秒。有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人遵医嘱。
NO.5
俯卧撑——一个动作塑造全身肌肉
俯卧撑能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群，不仅塑造肌肉线条还能增强体质。
注意在做之前一定要对关节进行热身，每组做10个左右，初学每周1组，之后再按能力增加训练强度。
NO.6
站立——每天坚持堪比跑马
英国运动医学研究所首席健康顾问麦克·罗斯茂博士说，他习惯站着办公，如果能长期坚持每周5天，每天累计3小时的站立，就能达到与一年跑10次马拉松差不多的健身效果。
注意这3小时并不是每天连续站立3小时，否则会使血液循环受到影响，主要是饭后、工作之余注意不要久坐，能站着的时候，不要“葛优躺”。